BLACK FRIDAY   

Løb 5 km uden stop om 12 uger

12 ugers løbeprogram

Her er programmet til dig, der starter fra scratch

Du har måske dyrket sport for 10 år siden, men karrieren og familien har hidtil vundet kampen om din tid. Nu kan du mærke, hvordan formen og vægten trænger til en finjustering. Programmet gør dig som minimum i stand til at gennemføre et 5-kilometer-løb om 12 uger.

I dette program er træningen angivet i minuttal. Tallet angiver den samlede tid, du skal løbe under hver enkelt træning. Det betyder, at du kan holde alle de pauser, du vil, under hvert træningspas, bare du samlet set får løbet de minutter, der er angivet i programmet. Du vælger selv, om du vil løbe på løbebånd eller i det fri - ofte kan det også være en god idé at variere, hvor du løber henne.

Varm altid op inden træning. I starten vil 5 minutters rask gang være tilstrækkeligt, men jo stærkere du bliver, des større bliver kravet til opvarmningen. De sidste 6 uger består opvarmningen af 5-10 minutters let jog inden de intensive træninger (test og intervaller).

Print løbeprogrammet ud og hæng det op på dit køleskab.

Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:

  • Rolig tur: Tempoet på disse ture skal være, så du kan føre en samtale undervejs.
  • Intervaltræning: Intervaltræning er en træningsform, hvor du løber stærkt i korte perioder med pause imellem. Det lyder måske skræmmende, men det er ikke meningen, at du skal fyre den maksimalt af i begyndelsen.
  • Progressiv træning: Det betyder, at du starter roligt ud og ca. hvert 4. minut øger tempoet en smule, så de sidste 4 minutter er hårde, men ikke udmattende.
  • TEST: 12-minutters Coopertest. Målet er at løbe så langt som muligt på 12 min. Testen er et anerkendt udtryk for, hvor god din form er, og ved at gentage den senere får du et klart billede af, hvor meget stærkere du er blevet. Løb helst på et atletikstadion eller mål ruten op på www.aktivtraening.dk

Uge 1

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
12 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
12 min. total

Dag 2 (f.eks. torsdag)
14 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
14 min. total

Dag 3 (f.eks. lørdag)
30 min. Du kan gå eller cykle en tur.
30 min. total
 

Uge 2

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
12 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
12 min. total

Dag 2 (f.eks. torsdag)
16 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
16 min. total

Dag 3 (f.eks. lørdag)
30 min. Du kan gå eller cykle en tur.
30 min. total
 

Uge 3

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
14 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
14 min. total

Dag 2 (f.eks. torsdag)
18 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
18 min. total

Dag 3 (f.eks. lørdag)
15-30 min. alternativ træning. Få pulsen op.
30 min. total
 

Uge 4

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
12 min. test. Pres dig selv, men prøv at holde et jævnt tempo.
12 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)
20 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
20 min. total

Dag 3 (f.eks. lørdag)
15-30 min. alternativ træning. Få pulsen op.
30 min. total
 

Uge 5

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
24 min. interval. Løb 6 x 2 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.
24 min. total

Dag 2 (f.eks. torsdag)
16 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
16 min. total

Dag 3 (f.eks. lørdag)
20 min. interval. Løb 4 x 3 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.
20 min. total
 

Uge 6

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
16 min. progressivt løb. Øg tempoet hvert 4. min. Løb de sidste 4 min. i højt tempo.
16 min. total

Dag 2 (f.eks. torsdag)
18 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
18 min. total

Dag 3 (f.eks. lørdag)
20 min. interval. Løb 3 x 4 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.
20 min. total
 

Uge 7

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
24 min. interval. Løb 12 x 1 min. Gå i 1 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.
24 min. total

Dag 2 (f.eks. torsdag)
22 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
22 min. total

Dag 3 (f.eks. Fredag)
22 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
22 min. total

Uge 8

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
22 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
22 min. total

Dag 2 (f.eks. torsdag)
24 min. interval. Løb 4 x 4 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.
24 min. total

Dag 3 (f.eks. lørdag)
15-30 min. alternativ træning. Få pulsen op.
30 min. total
 

Uge 9

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
20 min. interval. Løb 2 x 8 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på begge intervaller.
20 min. total

Dag 2 (f.eks. torsdag)
24 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
24 min. total

Dag 3 (f.eks. lørdag)
28 min. interval. Løb 4 x 5 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne. 
28 min. total
 

Uge 10

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
26 min. interval. Løb 2 x 10 min. Gå i 3 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på begge intervaller.
26 min. total

Dag 2 (f.eks. torsdag)
20 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
20 min. total

Dag 3 (f.eks. fredag)
12 min. test. Pres dig selv maks., men prøv at holde et jævnt tempo.
12 min. total
 

Uge 11

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
20 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
20 min. total

Dag 2 (f.eks. torsdag)
35 min. interval. Løb 5 x 4 min. Gå i 3 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.
35 min. total

Dag 3 (f.eks. fredag)
16 min. progressivt løb. Øg tempoet hvert 4. min. Løb de sidste 4 min. i højt tempo.
16 min. total
 

Uge 12

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
22 min. interval. Løb 2 x 8 min. Gå i 3 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på begge intervaller.
22 min. total

Dag 2 (f.eks. torsdag)
15 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
15 min. total

Dag 3 (f.eks. fredag)
25 min. konkurrence, 5-km-konkurrence. Giv den gas, og nyd din nye identitet som løber. Tillykke!
25 min. total

Læs mere på www.aktivtraening.dk

Du kan hjælpe andre kunder, når du fortæller om dine erfaringer og oplevelser med produktet. Vær den første til at skrive en anmeldelse